Alimentos para el verano: nutritivos, refrescantes y bajos en calorías

Posted on enero 19, 2009. Filed under: Salud, Dinero y Amor |

En la temporada veraniega nuestra dieta debe ser básicamente ligera y refrescante, con frutas y verduras que tienen gran porcentaje en agua, fibra, vitaminas y otros nutrientes, contribuyendo a mantener nuestra piel hidratada y evitando los “rollitos” o adiposidades que pueden ser más que incómodos en las playas.

Es necesario tener en cuenta que, cualquiera sea el régimen alimenticio para combatir el exceso de caloría, se recomiendan las frutas y verduras debido a que su contenido de fibra permite calmar el hambre, colabora en el buen funcionamiento gastro intestinal y los antioxidantes nos protegen de múltiples enfermedades y la vejez prematura.

Hidratantes

Durante el verano nuestro organismo  necesita alimentos con mucho líquido para hidratar nuestras células de forma continua y un aporte de vitamínico que  nos permita  sacar ventaja  de la gran cantidad de sol que disfrutamos al aire libre y la playa pero  incrementando nuestras defensas frente a los excesos veraniegos sin subir de peso.

Las  frutas y verduras aseguran los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación, su  bajo aporte energético es  adecuados porque nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en el invierno o estaciones más frías para mantener la temperatura corporal

Por esta razón los nutricionistas recomiendan platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas con hortalizas y arroz, pasta, papa; así como sopas frías, y en los postres fruta fresca, o pequeñas porción de helados.

Como es de esperar, las bebidas refrescantes figuran en primera línea por lo que se recomienda un buen jugo de tomate o de zanahoria porque ambas frutas antioxidantes y componentes (sodio, minerales, vitaminas A y C) que nos ayudan a sacar beneficio y protegernos del sol. Hasta una buena cerveza de vez en cuando no está mal.

 
 

Sopas  frías

Proporciona gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero benéficas  para la salud, como los antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales.

Recientes investigaciones comprueban su aporte contra las  con las enfermedades cardiovasculares y  numerosos tipos de cáncer, especialmente el melanoma o cáncer de piel, uno de los mayores riesgos en la sobre exposición solar, así como otras   directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso.

La cocina criolla es abundante en sopas de todos los gustos y sabores porque incluyen alimentos de gran valor nutritivo como la papa (las frituras son la que elevan las calorías), cebollas, ajo, zanahorias, arverjitas, apio, poro, nabo, habas, lechuga, tomates, pimientos, etc.

Lo recomendable son las ensaladas con las verduras porque si las ingerimos crudas aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite, mantequilla) destruye gran parte de las vitaminas que contienen.

Protección de la piel

Con el verano aumentan los cuidados que requiere la piel por cuanto  los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento por lo que se requiere una alimentación equilibrada y buena hidratación que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, evitando, además,  baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.

Los ácidos grasos insaturados como el oleico, presente en el aceite de oliva y la  palta , y la grasa, que contienen los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el de color azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

La vitamina A es esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón¿).

La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Se le encuentra en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante, mejora la producción de colágeno, proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Abunda en el limón, naranja, aracuayá,  melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

Debemos tener en cuenta que el selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

 

¿Sabías que…?

Para las personas que desplieguen mucha actividad (ejercicio en la playa, footing,  etc.) se puede recurrir a pastas o a un arroz para el aporte calórico.

Si se toman carnes o pescados aconsejamos hacerlos con salsas ligeras o mejor de forma sencilla (a la plancha, al horno). Y una guarnición verde o ligera a base de vegetales

A pesar de las pérdidas que se producen por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal.

Si bien es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, normalmente no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas condiciones son excepcionales.

El riesgo de intoxicaciones alimentarias aumenta en el verano por lo que es necesario extremar las precauciones especialmente en la ingesta de mariscos, comida guardada o agua sin hervir.

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