Dieta saludable para el corazón (II)

Posted on marzo 22, 2009. Filed under: Salud, Dinero y Amor |

La alimentación  juega un papel fundamental en el control de la salud del corazón, al ayudar a prevenir o tratar los altos niveles de colesterol y  evitar las causas que  predisponen a las enfermedades coronarias y el temible infarto al miocardio.

La llamada “comida chatarra” y una dieta con alto contenido de grasas y colesterol contribuyen al desarrollo de  cardiopatía en la adultez por lo que se recomienda que desde la infancia los alimentos tengan bajo contenido graso (30 por ciento de las calorías procedentes de las grasas)-

Por esta razón es  importante enseñarle a los niños  a comer de manera saludable, de modo que pueda elegir una dieta sana cuando sea adulto.

Es importante no someter a una dieta de bajo contenido graso a los niños menores de 2 años de edad, a menos que así lo indique el médico, debido a que necesitan grasa en sus dietas para favorecer un crecimiento y un desarrollo adecuados

Grasas saturadas

Puede elevar el nivel total de colesterol en sangre del organismo más que los otros tipos de grasa. La mayoría son sólidas a temperatura ambiente.

Los principales alimentos con grasas saturadas son: mantequilla , queso , queso crema , tocino , carnes con alto contenido graso , piel del pollo , leche entera , aceite de coco y aceite de palma

Grasa no saturada

Es  un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos y que generalmente no eleva el nivel total de colesterol en sangre si se ingiere en cantidades moderadas. Algunos alimentos con alto contenido de grasas no saturadas son: aceite de oliva , aceite de canola , frutos secos y semillas , mantequilla de maní, aceite de maíz y aceites vegetales

Consejos alimentarios

Reducir al máximo los alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas porque aumentan los niveles de colesterol de baja densidad (LDL) y favorecen la obesidad.

La carne grasa, la mantequilla, la leche completa y sus derivados ( quesos, natas, yogures, cuajadas completos) deberían sustituirse por otras fuentes de proteínas, como las legumbres y los frutos secos.

Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol o de colza son ideales para sustituir a los aceites de origen animal en la cocina.

Los huevos contienen mucho colesterol y deberían consumirse lo menos posible.

Si no se quiere prescindir completamente de la carne, es mejor la  magra, como la de pollo, o recurrir al pescado azul ( sardinas, caballa, salmón, atún, etc. ) Este tipo de alimento es muy   rico en acodos grasos omega-3 que reducen el nivel de colesterol " malo" ( LDL) y aumentan el nivel de colesterol " bueno" (HDL).

Fibra soluble

Dificulta  la absorción de colesterol a través de las paredes del intestino, por lo que una alimentación rica en vegetales que la contengan ayudará a reducirlo y prevenir todas aquellas enfermedades que están relacionadas con el.

Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos: la avena, las alubias, las peras o las manzanas.

Más potasio y menos sodio

Este tipo de alimentos ayuda a eliminar el exceso de agua corporal, reduciendo

el nivel de sodio lo que contribuye a disminuir la tensión arterial, otro de los factores que pueden desencadenar la angina de pecho.

Entre los alimentos más ricos en potasio tenemos: las papas, los plátanos, los tomates, los melocotones o las uvas.

Deberá evitarse la comida enlatada, sea de origen animal o vegetal, por su alto contenido en sodio.

Pirámide alimenticia

Para facilitar la selección de alimentos adecuados los nutricionistas recurren  a diversos tipos de pirámides generalmente  divididas en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos más los aceites.

El consumo se recomienda para la base (naranja) y disminuyendo su ingesta conforme se avanza a la punta.

El naranja representa los granos: La mitad deben ser enteros como la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral.

El verde representa los vegetales entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres, los vegetales almidonados y otras clases.

El rojo representa las frutas que pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.

El amarillo representa los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales.

El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos.

No obstante se debe utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada.

El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma proteínas bajas en grasa.

Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas  y frijoles.

¿Sabías que…?

Durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula fortificada con hierro. 

La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego de su primer año, pero la de  bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.

Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.

Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física.

Para reducir la ingesta de grasas se debe hornear, asar o cocinar a la plancha los alimentos en lugar de freírlos.  Elija carnes con bajo contenido graso como pollo, pescado, pavo, cerdo magro y carne de vaca magra (carne sin grasa visible y sin piel).

Se cree que el folato ayuda a combatir la  aterosclerosis al reducir la homocisteína un elemento que lesiona las paredes de las arterias. Facilita la circulación evitando la aparición de trombos que son los responsables de muchos ataques cardíacos y otros problemas del corazón.

Entre los alimentos ricos en folato destacan el grupo de las coles ( coliflor, brócoli)y otros vegetales como la remolacha, las espinacas, los boniatos, los espárragos o los garbanzos.

Lo alimentos ricos en antioxidantes previenen los efectos negativos que los radicales libres pueden ejercer sobre el corazón y las arterias. Se recomiendan  las zanahorias, las manzanas, el perejil o la col.

Un consumo moderado de alcohol puede mejorar la cir
culación, pero si es elevado aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial.

La cafeína debe limitarse al máximo porque puede producir arritmias al tener efectos estimulantes. Por lo tanto en personas con problemas cardíacos debería evitarse el consumo del café, del té, de las bebidas de cola u otras bebidas con gas que la contengan.

La nicotina es un vasoconstrictor que  disminuye el grosor de las arterias y los vasos coronarios, aumenta el ritmo cardíaco e incrementa la presión arterial. El tabaco es el responsable de muchos casos de ataques al corazón, o las anginas de pecho, arteriosclerosis, la hipertensión, la insuficiencia cardiaca, etc

El monóxido de carbono impide la correcta oxigenación de las células y altera las paredes de las arterias.

 

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