Pilates: ombligo como anillo de fuerza (III)

Posted on abril 12, 2009. Filed under: Salud, Dinero y Amor |

El método de Pilates se centra en el abdomen y la realineación del cuerpo, para favorecer la circulación sanguínea y postura, obteniendo la flexibilidad y el balance corporal, en un entrenamiento armónico que alarga los músculos combinando distintas técnicas y enfatizando  la postura.

Se comienza por crear un anillo de fuerza que rodea el ombligo, como el centro de gravedad del cuerpo, lo que acerca este método a las técnicas orientales, trabajando los relacionados a la postura corporal para así estabilizar el cuerpo; alargando los músculos cortos y reforzando los débiles.

Con este método se obtiene buenas posturas que alivian las tensiones, especialmente en cuello y hombro, hasta llegarlos a desaparecer, se fortalecen y estiran los músculos , con movimientos cortos, controlados y pocas repeticiones.

Mansión del Poder

La estabilización del núcleo o centro de energía , constituido por la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas, se denomina “Mansión del Poder”, por su traducción de “Power House”, como lo denominaba Pilates, es de suma importancia para los ejercicios.

Para  conseguir esa estabilización  y mantener la posición neutral de la columna vertebral, se debe lograr la colocación adecuada de la caja torácica, junto con la correcta estabilización de la pelvis, de la cintura escapular y de la cabeza y cervicales.

Técnica de respiración

La técnica utilizada en el método Pilates es la respiración torácica, difragmática o intercostal, que permite utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente-

De esa manera los pulmones se expanden permitiendo el ingreso de una mayor cantidad de oxígeno a los pulmones, sin necesidad de expandir el abdomen.

Debemos tener en cuenta que, debido a nuestra naturaleza, al inspirar la caja torácica tiende a moverse hacia el frente y ,en caso de estas tumbados, hacia arriba . y hacia abajo (estando sentados).

Este movimiento natural  contribuye a la pérdida de la alineación y estabilización correcta del centro o núcleo debido que la pared abdominal se encuentra unida a las costillas bajas.

Por esta razón es necesario mantener ligeramente contraídos los abdominales durante la inspiración y, de esa manera, mantener la estabilidad torácica. Es importante no relajar la musculatura abdominal mientras se inspira.

Al exhalar, la  caja torácica tiende  a cerrarse por lo que, utilizando la técnica de respiración de Pilates y manteniendo un buen control abdominal, se logra estabilizarla al lograr que las costillas se muevan hacia dentro, como si existiera  una conexión con la pelvis y  el ombligo.

En la posición básica de Pilates, tumbados hacia arriba, la posición de la caja torácica permitirá  sentir el peso de las costillas descansando suavemente sobre la colchoneta, sin levantarlas ni presionar su parte posterior sobre el suelo.

En el caso de que tengamos nuestras piernas elevadas en el aire, el control de la musculatura abdominal nos ayudará, además de a estabilizar nuestra pelvis, a conseguir mantener nuestra caja torácica estabilizada cuando realicemos algún movimiento de los brazos.

 

Ejercicio básico

Con el fin de lograr gradualmente la correcta colocación y estabilización de la caja torácica, se puede empezar con un simple pero elemental ejercicio;.

Echarse  hacia arriba (posición supina) con la espalda apoyada sobre la colchoneta y la columna neutral manteniendo las curvaturas naturales.

Colocar las  rodillas flexionadas y los  pies paralelos  apoyados en la colchoneta.  manteniendo las piernas separadas a igual anchura que las caderas. Los brazos descansan extendidos a los lados del cuerpo  con las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta.

En esta posición se inhala y paralelamente eleva los  brazos hacia el techo como si intentaras tocarlo con los dedos de tus manos.

Con los  brazos en posición vertical a la altura de los hombros, exhalar y dirigirlos  hacia atrás hasta una distancia donde se  pueda mantener la conexión y contracción abdominal y donde la parte baja de la caja torácica y espalda pueda seguir en contacto con la colchoneta.

Desde allí dirigir los  brazos hacia el techo inhalando y al exhalar bájalos lentamente hasta apoyarlos sobre la colchoneta a los lados de tu cuerpo. Durante los movimientos mantén tu caja torácica totalmente estable y tu abdomen controlado evitando que se dilate.

¿Sabías que…?

El método Pilates se trata de algo más que de una serie de ejercicios físicos, porque permite trabajar su cuerpo de manera consciente tal como ocurre con el yoga, por ejemplo..

En los múltiples ejercicios de  Pilates, cuerpo y mente se complementan. A medida que se avance en el entrenamiento se comienza  interpretar y a conocer tanto las zonas fuertes como las débiles, además de los beneficios estéticos.

Este método combina la fuerza que se puede encontrar en un gimnasio y la flexibilidad que otorga el yoga, además de  corregir problemas posturales o lesiones. No obstante, en caso de tener algún problema físico se debe  consultar al médico.

La respiración es muy importante en este método, y para cada ejercicio existe un patrón de respiración específico, para dirigir la energía a las zonas que se están trabajando, mientras el resto del cuerpo se relaja.

Lo que se busca con ese sistema  es lograr músculos más largos y fuertes, sin resentir el pulmón o el corazón.

La respiración clavicular se lleva a cabo en la zona alta de los pulmones haciendo trabajar una pequeña parte de los mismos, con lo que el ingreso de oxígeno es mínimo.

La respiración torácica es la que hacemos normalmente y se puede notar cuando recibimos un susto o un sobresalto.

En la respiración  abdomina hacemos llegar el aire hasta la parte más baja de nuestros pulmones, aprovechando toda su capacidad y, con ello, realizando un mayor aporte de oxígeno a nuestro organismo.
Se trata del tipo de respiración indicada en las técnicas de relajación y, como en los casos anteriores y adoptando la misma postura, observaremos el movimiento de la mano si la colocamos sobre nuestro abdomen.

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