Pilates: abdominales seguros y efectivos (IV)

Posted on abril 13, 2009. Filed under: Salud, Dinero y Amor |

El mayor inconveniente en los abdominales comunes, es el riesgo de lesiones en el cuello mientras que, con el método Pilates, este peligro no existe al no utilizarse los músculos cervicales, aparte de tener mayor efectividad y realizarse en la comodidad del hogar.

Se recomienda no comer mucho antes de los ejercicios abdominales, preferentemente algo ligero, delicioso y rico en potasio, como el plátano, aunque también son aconsejables melones, sandías, fresas, maníes o tomates.

Se debe recordar la respiración Pilates básica como premisa a todo ejercicio:  inhalar por la nariz llenando la caja torácica al máximo, después exhalar por la boca y empuja los músculos abdominales.

Otra forma es a través de la retención del músculo pubocoxigeo (el que permite la micción) mientras inhalas, y liberarlo al exhalar.

Los ejercicios abdominales se deben efectuar con lentitud y buena respiración para que trabajen más los músculos, así como cuidar que la espalda no “caiga” sobre la superficie para que no  lastimarse.

Además,  la forma correcta de meter la barriga no es sumir el estómago, sino bajar la caja torácica y llevar el ombligo hacia dentro

Elevación de tórax

Es un suave trabajo abdominal para  desarrollar un control sobre la respiración.

La posición de partida es echarse en el suelo con las piernas flexionadas y las rodillas elevadas. Las manos deben estar cruzadas en la nuca.

Inspirar, ahuecando los abdominales.  Al espirar, levantar cabeza, cuello y hombros desde el suelo, mientras se mantiene la pelvis contra el suelo.

Inspirar lateralmente, manteniendo la posición. Al espirar, bajar la cabeza, cuellos y hombros, manteniendo la tracción abdominal. Repetir el ejercicio 5 o 6 veces.

Para los más avanzados existe la variante, una vez alcanzada la posición de elevación del tórax: inspirar mientras se eleva un muslo, expulsando el aire el bajar el pie al suelo. Se repite con la otra pierna, manteniendo la tracción abdominal, bajando finalmente la cabeza y los hombros

Control muscular

En el  ejercicio inicial de calentamiento, denominado Centena, la columna dorsal se mantiene neutral mientras se realiza un trabajo abdominal suave, recomendable  para mejorar el control muscular.

La persona debe estar  acostada en el suelo,  con las piernas flexionadas, las rodillas elevadas, los pies paralelos apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas mirando al suelo. La espalda se  apoyaen el suelo dejando en la región lumbar un espacio suficiente como para poder introducir la mano.

Inspirar y mientras se exhala contraer ligeramente los abdominales al mismo tiempo que se eleva la pierna derecha hasta que la espinilla esté paralela al suelo, formando un ángulo recto con el muslo. Mantener esta posición durante unos segundos y luego estirar, subir los brazos y bajar rítmicamente los brazos cinco veces mientras se inspira y otras cinco mientras se espira hasta llegar a cien.

Seguidamente , elevar la otra pierna hasta la misma posición que la primera. Para mantener el equilibrio los hombros y la cabeza se elevan. Partiendo de esta posición se repite el alzado y bajado rítmico de los brazos como se ha indicado anteriormente, cinco veces mientras se inspìra y otras cinco mientras se espira hasta contar 100 movimientos.

Con un debido adiestramiento se  puede terminar el ejercicio levantando y estirando ambas piernas hasta que forman un ángulo de 60º con el cuerpo que deberá estar completamente apoyado sobre el suelo. Después de mantener la posición entre 5 y 10 segundos, bajar las piernas para volver a la posición inicial

¿Sabías que…?

Si tienes experiencia nula en Pilates o ejercicios en general, es preferible que recibas la orientación de un instructor que te ayude a realizar los ejercicios correctamente.

Apretar los abdominales hacia adentro es fundamental en el método Pilates y al mismo tiempo es una técnica que se usa en la terapia física así como en el entrenamiento de fuerza y sirve también para estabilizar la espina.

Hecho correctamente, el entrenamiento de los abdominales creará una fuerza integrada del centro del cuerpo que le dará soporte a la espina dorsal y facilitará la estabilidad y la libertad de movimiento del resto del cuerpo.

Con el método Pilates  se  utilizan los músculos de la zona pélvica y todos los músculos abdominales, enseñándoles a trabajar eficientemente y en armonía con los músculos de la espalda.

Pilates pone enfasis especial en entrenar los músculos abdominales internos como el músculo transverso del abdomen y los músculos de la zona pélvica. Estos músculos están regularmente sin desarrollar y no trabajan igualmente que los músculos exteriores, como el músculo recto del abdomen.

La imagen de empujar el ombligo hacia la espina puede ser mal interpretada cuando se curva el torso o se levanta la pelvis porque la mecánica de la estabilización del centro no se realiza únicamente en el ombligo, se debe usar el abdomen bajo, o sea los músculos de la zona pelvica.

La  contracción empieza justo encima del hueso púbico, apretando los abdominales bajos y progresivamente el ombligo hacia el fondo e incluso encima del ombligo, con la sensación de cerrar las costillas y traerlas juntas,  en un solo movimiento y coordinado con la respiración.

Cuando se aprieta el ombligo, el abdomen bajo quizá se levante ligeramente, lo que  demuestra una contracción total. Se debe pensar en la forma de una cuchara y recordar que la pelvis debe mantenerse en la posición neutra.

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